Ramazan Ayı’na özel altın beslenme önerileri…

Ramazan Ayı’na özel altın beslenme önerileri…

Normal şartlarda bireylerin beslenme programlarında 3-4 arası öğün bulunur. Ancak ramazan ayına girilmesiyle birlikte bu sayı 2’ye düşüyor. Ara öğünlerin azalması ve uzun saatler süren açlık durumu, gerekli enerji miktarının alınmasını engelleyebileceği gibi kilo alma gibi problemleri beraberinde getiriyor.  Ancak doğru bir yol haritasıyla hem oruç tutup bedeniniz için bir ay boyunca detoks yapabilir hem de ihtiyacınız olan enerji ve vitaminleri alabilirsiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Dursun, Ramazana özel doğru beslenmenin ipuçlarını veriyor.

Sahurda nelere dikkat etmeliyiz?

• Mutlaka sahura kalkmalısınız. Uzun süren günlerde sahura kalkmadan tutulan oruçlar, sizi gün boyu zorlayacaktır.
• Sahur yemeklerini azar azar ve iyice çiğneyerek yiyin. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi posası ve su içeriği yüksek yiyeceklere mutlaka sahurda yer verin.
• Sahurda kahvaltılık tercih edenler, az yağlı peynir ya da lor peyniri tüketmeli. Vücuda protein ve su sağlayacaktır.
• Sahurda yemek yiyecekler için, ızgara veya söğüş et, tavuk, yanında zeytinyağlı yemekler, yağsız yoğurt, tam buğday ekmekleri, mevsim meyveleri doğru tercih olacaktır.
• Sahurda mutlaka bol sıvı tüketimi olmalıdır. Sahurda içeceğiniz sıvılar, uzun süren oruçlu günlerde, vücudunuzun su ihtiyacına cevap verecektir.
• Yemeğinizi yedikten hemen sonra yatmayın. Sindirimin bitmesi için vücudunuza biraz zaman tanıyın.

Sahur Ramazan Ayı’nın kahvaltısıdır…

Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Güne ne kadar güzel bir kahvaltıyla başlarsanız, gününüz o kadar verimli ve huzurlu geçer. Sahurda bir nevi Ramazan Ayı’nın kahvaltısıdır ve ne kadar özen gösterirseniz o kadar rahat oruç tutarsınız. Sahur asla aceleye gelmemelidir ve gerekli vakit ayrılmalıdır. Sahur sırasında hızlıca apar topar yemek yemek yerine, normal bir hızda sakince yemek yenmelidir. Çünkü hızlıca yemek yiyen insanlar, hemen doyduğunu hisseder ve sahur sırasında vücudunun gerektiği besinleri alamaz. Bu sebeplerden ötürü Ramazan Ayı’nın olmazsa olmazı sahurdur. Sahura ne kadar değer verirseniz Ramazan’da o kadar rahat edersiniz.

İftarda nelere dikkat etmeliyiz?

• Orucunuzu su ile açın. Gün boyunca kaybedilen sıvının karşılanması için önemli bir adım olacaktır.
• İftar sofrasından tıka basa doyarak kalkmayın. Bir anda boş mideye yüklenmek sağlığınıza zarar verir. Yiyeceklerinizi zamana yayarsanız açlık ve susuzluğa daha kolay dayanırsınız.
• Ana yemeğe geçmeden önce vereceğiniz 10-15 dakikalık bir ara, gün boyunca durmuş olan ve tüm yıl boyunca buna alışık olmayan sindirim sisteminizin doğru çalışmasına yardımcı olacaktır.
• Beyaz ekmekten ve ramazan pidesinden mümkün olduğunca uzak durun. Tam buğday ya da çavdar ekmeğini tercih etmeniz, vücudunuz açısından size iyi gelecektir.
• Yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı. Kızartma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini uygulamalısınız.
• Sıcak ve uzun geçen oruçlu günün ardından iftar sofranızda, sizi hem serinletecek hem de kalsiyum ve potasyum ihtiyacınızı karşılayacak yoğurt, haydari, cacık, salata gibi ürünleri mutlaka tüketmelisiniz.
• İftardan sonra oluşacak şişkinlik ve hazım sorunları için maden suyu tüketebilirsiniz. Gün içinde terleyerek attığınız elektrolit kaybını dengeleyen maden suyu vücudunuza iyi gelecektir.

Çay, kahve ve tatlıya dikkat!

Ramazan Ayı ile ilgili genel tavsiyelerde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Seda Dursun; ‘‘Ramazan Ayı’nda iftar ve sahur arasındaki süre de bir o kadar önemlidir. İftardan kalktıktan sonra hemen çaya, kahveye sarılmayın, aradan en az 1 saat geçmesini bekleyin. Çünkü çay, kahve vücuttaki demir emilimini azaltır ve daha çabuk yorulmanıza sebep olur. Bunun yerine bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Tatlı ihtiyacınızı gidermek için ise şerbetli tatlılardan kaçınıp, sütlü ve hafif tatlılara yönelmelisiniz.

Yeterli su içmek çok önemli…

Sıcak ve nemli havalar su kaybettirir. Terleme ile artan sıvı ihtiyacını karşılamak için iftarla sahur arasında mutlaka en az 10 bardak su içmelisiniz. Karpuz, kavun gibi bol sulu meyveleri tüketerek de su ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Günün büyük bir bölümünü oruçlu geçirildiği için ağızdaki bakteriler artmaktadır. İftardan ve sahurdan sonra unutulmadan dişler fırçalanmalı, alternatif olarak isterseniz tuzlu suyla gargara yapabilirsiniz.

Ramazan Ayı’nda yapacağınız hafif egzersizler veya yürüyüşler kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Normal uyku düzeninden şaşmamalısınız. Eğer güne uykusuz devam ederseniz, oruçla başa çıkmada zorlanacaksınız ve daha kolay sinirleneceksiniz. Son olarak Ramazan Ayı’nı asla kilo vermek için bir fırsat olarak görmemeli, iftarda veya sahurda gerekli besinleri almaktan kaçınmamalısınız. Aksi takdirde, vücudunuz bu duruma yenik düşebilir ve sağlık problemleri ile karşılaşabilirsiniz’’ dedi.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Dursun